Пищевые привычки как прочный фундамент здоровья

Автор: , 17 Окт 2013, Отзывов (2)

Пищевые привычки как прочный фундамент здоровья

Пищевые привычкиРегулярное питание способствует упорядоченному образу жизни: в идеале с самого начала у ребенка следует вырабатывать такие  пищевые привычки, как  прием пищи в определенное время без  торопливости. Блюда должны быть разнообразными, чтобы дети получали все необходимые питательные вещества в полном объеме.

В основу сбалансированного питания и взрослых, и детей  и  подростков  взяты традиционные пять групп пищевых продуктов,  их правильное соотношение и энергетическая ценность. При разумном следовании этим принципам дети прекрасно себя чувствуют  и нормально развиваются. Как известно, энергетическую ценность  измеряют калориями. Так что Вы можете проверить потребности растущих детей в калориях,  скорректировать количество продуктов каждой группы в соответствии с потребностями своего ребенка и помочь ему выработать правильные пищевые привычки.

Данные, которые Вы найдете,  взяты не с потолка. Существуют разработанные нормы потребления калорий в день для групп разного  возраста, разного физического развития, разных профессий и т.д.  Нужно ли соблюдать такие нормы для детей и подростков? Ведь их растущий организм, как думают многие родители, требует повышенные нормы питания, особенно для детей – акселератов.

Конечно, в подростковом возрасте считать и учитывать каждую калорию не стоит, но хотя бы примерно знать дневное количество употребленных калорий будет совсем нелишним. Пищевые привычки в данном случае играют существенную роль. Ведь здесь действует Закон палки о двух концах: если калорий будет недостаточно, нарушится нормальная работа организма, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но если употреблять больше калорий, их и расходовать надо соответственно, иначе  ребенок получит лишние килограммы веса, что совсем его не обрадует, во-первых, и спровоцируют новые проблемы со  здоровьем, во-вторых.

 

Как соотнести пищевые привычки  с нормой  потребления калорий для подростка?

При достаточно тщательном изучении данного вопроса я пришла к выводу, что  оптимально предлагаемое количество калорий от 3200 (для юношей)  до 2800 (для девочек).  Однако эти цифры – не догма. Количество калорий может меняться в ту или иную сторону в зависимости от  особенностей образа жизни  подростка, его физических возможностей, роста… и от того, каковы его пищевые привычки.

Пищевые привычки и пять групп пищевых продуктов.

  1. Зерновые и картофель –33% дневного рациона.

Эти продукты должны составлять основу каждой трапезы и еды  в промежутках между ними. Маленьким детям достаточно получать примерно пять раз в день такие продукты, а подросткам требуется больше, так как они содержат витамин В, необходимый для роста. Поэтому  мальчикам – подросткам требуется до 12 порций в день.  В соответствии с этим и следует менять его пищевые привычки.

12 порций в день – это не так уж и много, как кажется с первого взгляда, потому, что каждая порция соответствует: одному ломтику хлеба или тоста,  3  столовым ложкам хлопьев,  3 хрустящим хлебцам или крекерам, 1 картофелине среднего размера, 2 столовым ложкам вареного риса или макаронных изделий, и т.д.

     2. Фрукты и овощи – 33% дневного рациона.

Помню из детства, как мама по настоянию бабушки прививала нам полезные пищевые привычки — переводила нас – детей – на «подножий корм». С ранней весны и до поздней осени (благо и то, и другое в Узбекистане теплое) наша еда к обеду и ужину и между приемом пищи была буквально напичкана растительной пищей, начиная с салатов из листьев одуванчиков и дикого щавеля и  заканчивая  любимой детворой  «кисличкой» (не помню точного названия горного растения со съедобным приятного кислого вкуса корнем длиною 15-20 см, заканчивающегося на верхушке одним большим листом,  похожим на лист лопуха в форме веера.) А уж бабушкино кредо: «Ни дня без яблока!»  вошло в  неотъемлемую пищевую привычку, сопровождающую меня до сих пор.

Старайтесь, чтобы ребенок съедал пять порций фруктов и овощей в день. Причем, большое количество продуктов здесь необязательно. Пищевые привычки должны быть разнообразными. И это очень важно!.

Стандартные порции:

Фрукты – 1 штука. Овощи – 1 штука.  Порция  из крупного овоща или салата из овощей — 100 г. Компот, консервированные фрукты или фруктовый сок – 100 г/мл.  В день подростку требуется около 400 г продуктов этой группы.

Если же ребенок отказывается есть овощи, не настаивайте – пусть его порции состоят из одних фруктов, можно с добавлением  орехов. Желание же  ребенка  есть овощи всячески поощряйте и готовьте их с выдумкой, добавляйте в жаркое, чаще готовьте овощной суп и т.д.

       3. Мясо, рыба и их заменители – 12%  дневного рациона.

Продукты этой группы – основной источник белка. Так как, например, взрослому мужчине достаточно в день где-то 55 – 60 г богатой белком пищи,  то две порции ее покрывают суточную потребность в белках.

Кроме того, пищевые привычки к данной группе продуктов обеспечивают организм и такими минералами, как цинк и магний – для роста и восстановления тканей. Используйте для этих целей свежее разнообразное мясо  — курицу, индейку, баранину, свинину, говядину – и свежую рыбу. Не забывайте, что бобовые продукты  тоже содержат полезные белки.

Стандартные порции:

70 г мяса говядины, баранины, свинины, курятины, индейки, ветчины, печени, почек, жирной рыбы; 100-140 г белой рыбы; 2 яйца (но не более 4 штук в неделю); 5 столовых ложек вареной фасоли, чечевицы или других бобовых; 2 столовых ложки орехов и т.д.

       4. Жиры и сахар – около 8% дневного рациона.

Несмотря ни на что, жиры и сахар являются необходимыми компонентами питания детей, хотя справедливости ради надо сказать, что продукты, содержащие жиры и сахар, должны составлять наименьшую долю в дневном рационе (см. выше).

Жиры содержат наибольшее количество  калорий, но и  дают в два раза больше энергии, чем белки или  углеводы. Взрослому организму надо лишь 25 г жиров в день, чтобы обеспечить  суточное усвоение жирорастворимых витаминов.

Стандартные порции жиров:

10 г сливочного масла (маргарин, желательно, не употреблять совсем),  20 г мягкого масла, 1 чайная ложка кулинарного жира, 1 столовая ложка майонеза или заправки для салатов, 1 столовая ложка сливок, 1 пакетик (до 50 г) хрустящего картофеля. Вырабатывая пищевые привычки к данной группе продуктов, надо, все же,  помнить, что, например,   потребление хрустящего картофеля надо ограничить: он содержит слишком много жира и соли, зато мало ценных питательных веществ.

Особенно следите за количеством потребляемых жиров, если Ваш ребенок начинает полнеть.

Мало  питательных веществ содержат и сахаросодержащие продукты – безалкогольные напитки, шоколад и кондитерские изделия – которые безоговорочно надо потреблять  в умеренных количествах и лучше всего во время основных приемов пищи, чтобы уменьшить риск разрушения зубов.

Стандартные порции сахара:

3 чайных ложки сахара, 2 чайных  ложки  джема или меда, 2 сладких печенья, 1 пончик, 1 маленькая плитка шоколада. Однако, внедряя данные пищевые привычки, избегайте скандалов и категорических запрещений. Ваш ребенок может почувствовать себя обделенным, видя, как другие дети спокойно едят конфеты и пьют кока-колу.

Пищевые привычки и…молоко.

В самом начале этого поста я указала на стандартное разделение продуктов на пять групп. Четырех я коснулась. Пятая – о молочных продуктах дается с трудом. Проблемная тема — здесь много противоречий, часть которых я уже почувствовала  на себе. Поэтому я публикую данную тему неоконченной, но  окончание, как говорится, следует…

Если,  прочитав написанное, Вы увидели, что пищевые привычки Вашего ребенка требуют корректировки,  начните действовать:  читайте о том, как привить ребенку полезные пищевые привычки здесь.

Здоровья Вам и Вашим детям!

Впедные пищевые привычки

Если Вам понравилась тема, ее изложение, и Вы хотите поделиться ею, не сочтите за труд —   используйте  социальные кнопки ниже.

 

Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Общайтесь со мной:

Статьи по теме
Ещё
Предыдущая страницаПольза или вред молока
Следующая страницаПищевые привычки
Отзывов (2) {+}
  • Евгений

    «Консервированные фрукты или фруктовый сок – 100 г/мл.» Я бы здесь обязательно добавил, только собственного приготовления, а о соке только из свежих фруктов, ни каких консервированных соков. Также никаких пакетиков хрустящего картофеля. Вообще что касается упоминания консервированных продуктов, в том числе майонеза, я бы все это рекомендовал бы с большой осторожностью. В общем статья мне понравилась. Удачи!

  • admin

    О! Даже монахи Шаолиня 2 раза в месяц едят все, что захотят (вернее, что смогут найти из того, что хотят). Поэтому иногда, а особенно при переубеждении подростков, можно позволять им и это.

Ваш отзыв
Hide me
Получите электронную книгу в подарок - Памятка для гурманов.
Ваш e-mail: * Ваше имя: *
Show me